,todos requieren protei’nas,carbohidratos y lipidos,en diferentes proporciones.

Las recetas saludables son aquellas con menor contenido de carne y grasas. Mayor contenido de vegetales y frutas combinadas con aves y pescados,condimentandolas con hierbas frescas y poca sal.

Recetas de pollo con espinaca

Ingredientes

• Un pollo
• un manojo de espinaca
• 2 cebollas
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal  y pimienta al gusto

Preparacion

Cortar el pollo ,sazonarlo con ajo,sofreir la cebolla cortada en el aceite. Agregar el pollo,cocinarlo por 30 minutos. Agregar la espinaca,sazonarlo con la sal y pimienta al gusto.

Tortilla de cilantro con calabacines

Ingredientes

• 2 huevos
• 2 calabacines
• 1 cebolla rallada
• 2 ramitas de cilantro
• 1/2 taza de queso  al gusto de poca grasa.

sal al gusto.

Preparacion

Rallar los calabacines sin su concha,agregar la cebolla rallada y el cilantro,agregar el queso.Batir los huevos y agregar sal al gusto. Mezclar y cocinar la tortillla por 10 minutos  hasta estar dorada.Voltearla  y servir.

Las tortillas se pueden hacerse  sin la yemas para prevenir la subida del colesterol.

Ensaladas de frutas con yogurt

Ingredientes

• 2 manzanas
• un cambur
• 1 taza de  uvas
• nueces varias
• un yogurt natural

Cortar las manzanas,cortar las uvas,cortar el cambur siempre de ultimo y agregarle limon para que no se axide. Mezclar  y agregar el yogurt.

Las ensaladas de frutas pueden  ser con diferentes frutas,fresas,ciruelas,naranjas,mandarinas

.Pueden ser  servidas con variedades de nueces y pasas.

Es un anticoagulante.ayuda a la recuperacio’n de los trastornos circulatorios y la hipertensio’n arterial.

Un antioxidante,logrando asi  depuran el organismo y neutraliza los radicales libres que provocan el envejecimiento de las ce’lulas del cuerpo.

Es un digestivo que facilita la actividad intestinal y de la vesicula biliar,estimula los jugos digestivos,logrando una buena digestio’n de los alimentos. e impide que sucedan fermentaciones ga’stricas que producen indisgestio’n y malestares estomacales..

Contiene muchos componentes importantes,como los hidratos de carbono,manganeso,grasas,protei’nas,cobre,zinc, calcio,,hierro,niacina, bromo,yodo,selenio,cloro, potasio,sodio, fosforo, azufre, silicio,,celulosa,agua, vitamina B1,B6, C, A.

Es utilizado mucho en las cocinas,sobre todo en las europeas.Puede usarse crudo o en aceite para aderezar platillos.

El ajo es un excelente complemento dentro de la dieta diaria,y es un buen reductor del colesterol si se utilza en comidas asadas se activan sus propiedades qui’micas que le dan esas cualidades.,Machacado y fresco tiene actividad digestiva,ayudando a la buena asimilacio’n de los nutrientes y atacar las infecciones que pudieran existir en el organismo.

Los alimentos esenciales para una dieta sana son los vegetales  frescos ,ya que ayudan a una limpieza del organismo.

Casi todos los vegetales y frutas poseen diversa propiedades preventivas y curativas.Son alimentos ticos en vitaminas y minerales.

Recomiendan consumirlas crudas,las que se puedad,para que no pierdan sus cualidades naturales,ejemplo el berro,la lechuga,el rabano.casi todas las de hojas verdes., el perejil que se emplea en dietas fortificantes,las acelgas , el pepino,el calabacin que son diure’tico naturales.

El yogurt y la leche descremada son esenciales por su alto contenido de calcio

Las frutas contienen fibras,la manzana y los frutos citri’cos contienen pectina ayudan a reducir el colesterol malo.

    Posee un  alto valor nutritivo,tiene propiedades depurativas,digestivas, y refrescantes.

    Es beneficiosa en dietas para bajar peso controlar el colesterol.

    Cicatrizante en especial para las fisuras de las mamas de las mujeres que estan amamantando.

     Ayudan a eliminar  los gases digestivos e intestinales.

       La zanahoria contiene gluten,azucares,albuminas,acidos como malico y pectinico,vitaminas y minerales y una resina  de la que se extrae la carotina,pigmento que se encuentra presente en la sangre.

Es indispensable para mejorar la salud.No engorda,no aumenta los niveles de colesterol,ayuda al funcionamiento renal.

Puede comerse cruda,rallada en ensaladas,cocidas en sopas,con carnes,pollo.Beberse en jugos solo o combinado con naranjas.El jugo de zanahoria es digestivo y tiene un extraordinario efecto depurativo para todo el tracto intestinal.

Entre ellos tenemos

La lechuga,un alimento depurativo,digestiva.Un excelente alimento para dietas asociadas con el sobrepeso,el exceso de colesterol y   esta indicado para personas nerviosas e insonnios.

Los limones,con gran contenido de vitamina C,muy bueno para personas con arterioesclerosis e hipertensiones.Tomarlo en ayunas,por una semana y luego parar otra semana,ayuda a evitar el sobrepeso y resfriados.

El pepino,es bueno para reducir el nivel de azuczr en la sangre,, y debe estar presente en toda dieta,ya que es un diuretico natural.

La manzanilla, es un calmante y relajante natural.Ayuda a los problemas mestruales y digestivos.

Los tomates,con gran valor nutritivo,tiene propiedades digestivas,laxantes,enriquecedor de la sangre.Un buen humectante para la piel

El rabano.bueno para calmar la tos,dolores de garganta,y tiene propiedades digestivas.

El perejil.Se emplea en dietas fortificantes y contra la anemia.Puede consumirse fresco,en las comidas o ensaladas.

Bacalao con patatas y aceitunas

Ingredientes

• Un trozo de bacalao
• 1/2 kilo de patatas
• 1/2 taza de aceitunas rellenas
• hojitas de cilantro
• 1 cebolla roja
• 1cucharada de aceite de oliva

Colocar el bacalao en un recipiente ,en la noche anterior para desalarlo.Sofreir la cebolla cortada con el aceite de oliva,cortar las patatas.Sancochar el bacalao,botar el agua y probar que no este salado. Cortar las aceitunas rellenas en trozitos.

En el sarten  donde esta la cebolla agregar el bacalao y las patatas,guisar y agrgar a los 15 minutos  las aceitunas y el cilantro.No agregar sal.

Trucha con pimiento y tomates al horno

Ingredientes

• 2 truchas
• un pimiento rojo y uno verde
• 2 limones
• 2 tomates
• un  manojo de cebollin
• un manojo de eneldo
• sal al gusto

• Papel de aluminio

Opcional aji picante

Colocar cada trucha en un papel de aluminio,agregarle la sal y el limon.Hacer una salsa con los tomates y el cebollin.Agregar el eneldo por encima,colocar los pimentones cortados por encima de las truchas y envolver las truchas con el papel de aluminio.Hornear por 30 a 40 minutos.

Servir con patatas y platanos verde.

Guiso de  pescado con gambas

Ingredientes

• 4 rodajas de  merluza
• 1/2 kilo de gambas
• 2 cebollas
• 2 limones
• aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• sal al gusto  y pimienta
• un pimiento rojo y uno verde

Sofreir la cebolla con el aceite de oliva.Lavar las merluzas y cortarlas en trozos.agregarle la sal y los limones.Sazonar con el ajo las gambas.Agregar las merluzas y las gambas al sarten donde esta las cebollas,agregar los pimientos cortados.agregar la pimienta y cocinar por 30 minutos.

Puede ser mezclado con arroz o con patatas.  Si lo prefiere solo.Con una ensalada de lechuga y zanahorias ralladas.

Cuanto menos elaborados sean los alimentos,mejor sera el contenido nutritivo,por la presencia de fibras.Los cereales,el arroz integral,las patatas,,las legumbres,,las frutas y las verduras frescas son ricos en fibras y sustancias nutritivas,que las harinas blancas,el arroz blanco y las patatas elaboradas. Las frutas es mejor consumirlas al natural que en zumo ,ya que ellos carecen de fibras.Los hidratos de carbono simples como los que contienen azucares se transforman en grasas.

Las grasas son necesarias,pero hay que limitarlas,en particular las grasas animales.Es importante tener cuidado en las grasas “escondidas” en las carnes,los embutidos,el queso ,los huevos,la mayonesa y los pasteles.

Las proteinas ,indispensables para  todas las celulas del cuerpo.Combinar las proteinas vegetales con las animales,sera mejor el valor nutritivo,que las  proteinas animales y vegetales por separado. Buenas combinaciones son.patatas, con pescados,productos lacteos descremados, las legumbres,cereales productos lacteos,puede consumirse huevo,pero limitado,para prevenir  el alza del colesterol.

Entre ellos tenemos la alfalfa,es uno de los pocos vegetales  que posee los  22 aminoacidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.Contiene vitamina B,vitamina K,indispensables para los procesos de coagulacion de la sangre.

Contiene sodio,potasio,hierro,calcio etc. Enzimas,que son sustancias reguladoras,entre ellas,la lipasa (que permite la digestion de las grasas),la proteasa (digestion de las proteinas),otras como la  de la leche y los azucares..Sus fibras son efectivas para reducir el colesterol

La Avena,es un alimento de alto contenido nutritivo,por su contenido de vitaminas y minerales.Sus fibras ayudan a reducir el colesterol,y regulan a su vez el funcionamiento de  los intestinos. Diuretico natural.

La manzana y el kiwi estan entre las frutas que reducen el colesterol y tienen un alto contenido de vitamina C.

Los garbanzos,con gran valor nutritivo,reducen el colesterol,puede consumirse en ensaladas, o sopas.

La berenjena,el aguacate,la pera  pueden  estar en una dieta equilibrada,ya que ayudan al mantenimiento de un buen colesterol.

Hacer un poco de ejercicio diariamente.Puede ayudar a reducir enfermedades y reducir el colesterol malo

Entre los ejercicios recomendados por los especialistas estan el caminar de 40 minutos hasta llegar a 60 minutos diarios en zonas  adecuadas,como parques.

El caminar ayuda a disminuir el estres,tonifica, fortalece,nuestro cuerpo,quema calorias,y controla el peso.Ayuda a disminuir el riego a enfermedades.

El montar en bicicleta,es muy recomendable,reduce el colesterol malo y baja la presion arterial.Tonifica las piernas.Pedalear es uno de los mejores antidepresivos.

El nadar es un ejercicio muy recomendado,ya que utilizamos todo el cuerpo.Estimula la circulacion.Es un ejercico cardiovascular muuy recomendado.

Ayuda a mantener el peso ideal

Bailar Se pierden muchas calorias.Fortalece las piernas y los brazos.Reduce el estres

problemas de espalda,hombros,piernas etc.

Otro ejercicio muy importante es el yoga,ya que se conecta  el cuerpo con la mente y el espiritu.

Mejora la flexibilidad,se eliminan toxinas.Puede correjir posturas.Elimina el estres,la mente se relaja.Podemos concentrarnos ,,mejora el humor.Por lo tanto es beneficioso para el corazon.

Es importante hacer una buena compra eligiendo bien los alimentos,sobre todo que sean frescos y elaborados lo menos posibles.

Consumir frutas frescas mas que zumos de frutas ya que estos contienen azucares.

Evitar los aceites,las margarinas.Solo consumir los aceites que contengan acido linoleico.Al hacer la compra de carnes es preferible consumir carnes de aves,como pollo,pavo,conejo.

Consumir pescados ,ayuda a reducir el colesterol.Comer verduras diariamente.

Preparar los alimentos lo mejor posible.Cueza los alimentos en un recipiente cerrado,procurando destaparlo lo menos posible.

Cueza con poca agua,ya que el agua elimina las vitaminas y los minerales.

Utilice el agua de la coccion de las verduras,ya que contienen las vitaminas y minerales que han soltado los alimentos.

No agregue la sal hasta el final de la coccion.Hace que los alimentos suelten vitamins y sustancias minerales.

Cueza los cereales y las legumbres en el agua de maceracion.No deben cocinarse demasiado las verduras.No caliente toda la comida preparada,sino en porciones.

Evitar aquellos procedimientos de coccion que requieran de mucha grasa.Cocer al vapor.horneado,rehogar los vegetales.

Evitar las frituras ayudan mucho a reducir el colesterol.

Receta    Hongos con espinacas

Ingredientes

• 1 taza de hongos
• 1 ramo de espinacas
• 1 cebolla
• 1 cebollin
• sal al gusto
• aceitunas rellenas

Lavar los hongos y las espinacas,cortar los hongos y las cebollas.Hacer un sofrito con 2 cucharadas de aceite de oliva.Rehogar las hojas cortadas de las espinacas.Agregar el cebollin cortado en trocitos,mezclar y agregar las aceitunas rellenas .preferiblemente cortadas.Agregar la sal al gusto.