Es importante renunciar a los embutidos, la mayonesas los huevos,,el queso,los pasteles,ya que tienen un alto contenido de grasas. Es preferible comer carne de poca grasa,como el pollo,conejo,pavo y carnes magras de buey. Preparar el pescado sin harinas,asado o con bajo de aceite,usar aceites vegetales nutritivos,usar margarina para el pan y no mantequilla.

Al reducir las grasas se reduce el colesterol y los trigliceridos,ya que ambos pueden conducir a una  arterioesclerosis precoz.

Consejos para una cocina sana

Hacre una buena compra, es decir comprar lo que necesitas,sobre todo productos frescos,no industrializados. Preparar los alimentos  de manera  que no se pierdan las vitaminas y sustancias nutritivas. Las frutas y verduras deben  prepararse en el momento antes de ir a coicinarlas.

Cocinar con poca grasa ayuda a reducir el colesterol. Los alimentos se pueden cocer con poca agua,cocer al vapor,rehogar, cocer a presion, asar en papel de aluminio, en cacuela,cocinar en el horno,si se va a freir alguna comida ,usar aceite de girasol o oliva y muy poco.y secar con papel especial.

Comer muchas ensaladas,pollo,pescados y carnes magras. Evitar los hidratos de carbono,ayuda a reducir el colesterol Cocinar con poco condimentos,usar hierbas y no aditivos .

Una dieta normal,debe tener hidratos de carbono, con un 50 a 60  por ciento de energ’ia,un 30 por ciento de grasas o l’ipidos yde 10 a 15 de prote’inas.

La edad,el sexo y la actividad f’isica delimitan la ingesti’on diaria.Para mantener un peso adecuado se debe compensar lo que se come con la energ’ia que gastas.

La calidad de la comida de pende de alimentos frescos ,preparando los alimentos en su propio jugo,evitando las grasas,con salas s ligera Cocina con poca agua los vegetales para que no pierdan las vitaminas y minerales.

s y poca sal,usando t’ecnicas sanas como la cocci’on al vapor, a la plancha,al horno,y en el microondas.

Realza el sabor con especias para evitar la sal.

Selecciona alimentos integrales.ya que tienen mayor cantidad de fibras y minerales.

Los vegetales son la base de la alimentaci’on junto a los cereales y los granos

Sustituye la leche entera por descremada y los quesos grasos por quesos descremados,comer 2 yemas de huevo por semana,puede usarse las claras si quiere superar esta cantidad.

Comer menos carnes rojas y sustituirlas por pescados y aves y combinarlas con vegetales verdes

Muy importante para el impulso nervioso y en la reparación de este tejido.

Esta contenida,en los alimentos como el pan, arroz integral,guisantes,,patatas,leche

Vitamina B2 ( riboflavina)

Es importante para el desarrollo del feto,la visión,sistema gastrointestinal,la mucosa de la boca,nariz.Se encuentra en los cereales,semillas y en la leche.

vitamina B5 ( ácido pantoténico)

Es necesaria para el cabello,la piel y la mucosa,se encuentra en el arroz, harina de cereales,leche, maíz.

vitamina B6 (piridoxina)

Es importante en el metabolismo de los aminoácidos. La aportan los siguientes alimentos: plátano.pipas de girasol,avellanas, levadura de cervezas.

vitamina B12 ( cianocobalamina)

Es indispensable para la formación de los glóbulos rojos. Esta presente en el queso,como el requesón,yogurt, cereales,legumbres,y algunos aceites vegetales.

Se debe controlar la cantidad de colesterol que se ingiere a trave’s de los alimentos que consume.

Reducir la cantidad de carnes en las dietas.Ingiera leche y quesos descremados,reduzca la cantidad de manteca y aceites,la sal y los condimentos picantes.

Consuma mayor cantidad de verduras,frutas frescas. Evite las frituras.Condimente las ensaladas  sin sal,con aceite de oliva,ajo y agregeles frutas citricas.

Consuma fibras,alfalfa,,tome mucha agua y jugos naturales.

Cocine con hierbas ,como el cilantro,la menta ,el perejil,la albahaca ,el tomillo,que ayudan a limpiar el organismo y no necesitan agregarle mucha sal.

No coma dulces,evite las harinas,coma yogurt,gelatinas, para endulzar el paladar.

Haga ejercicios a primera hora del di#a y al acostarse

Coma liviano por las noches y temprano

No tome cafe’,ni te’,y si lo toma hagalo solo en las horas tempranas del di’a

No duerma durante el di’a

Acuestese y levantese a la misma hora

No se acueste si no puede dormir

No fume,si lo hace fume poco

no beba alcohol,sobre todo en las noches

Practique actividades relajantes

no se acueste sin comer

Ponga musica suave y no ruidosa

Una ducha antes de acostarse,ayuda a relajarse

Vacie su vejiga antes de acostarse

Duerma  comodamente,sobre una cama confortable y limpia.

No coma carnes ni comidas pesadas en las noches

Apartese del trabajo y leea un buen libro

lleve una vida sana comiendo  a  las horas tempranas

coma frutas y vegetales

Tome leche tibia por las noches,con miel y manzanilla.ayuda a relajarse

Si se lleva a cabo todos estos consejos se podra dormir bien todos los di’as

Pueden combinarse verduras con poco pollo o pescado  o carnes magras y permiten un mejor aprovechamiento de las cantidades diarias. Estas comidas pueden ser el plato principal.

Recetas de canelones rellenos de espinacas o acelgas

Ingredientes

• Espinacas
• o acelgas
• queso ricotta
• ajo en polvo
• canelones para rellenar
• 2 tomates
• 1 cebolla
• queso parmensano

Modo de preparar

Hervir las espinacas o las acelgas,sofreir la cebolla y con los tomates hacer una salsa.

Hervir los canelones.Sazonar la espinaca con sal y el ajo en polvo. Rellenar los canelones con la espinacas o acelgas agregarle el queso ricota,al relleno. Colocar en una bandeja.Agregar la salsa y el queso parmensano rallado.

Hornear por 30 minutos ,o hasta que quede dorada.

Morrones rojos rellenos

Ingredientes

• 6 0 8 morrones grandes
• 2 cebollas medianas
• 2 zanahorias grandes
• 1 diente de ajo
• 1/3 de carne molida o pollo mplido
• 1/3 de taza de arroz
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto
• 2 tazas de salsa de tomate

Modo de preparar

Para el relleno

Cortar

la cebolla en rodajas,rallar la zanahoria. Freir con el aceite de oliva. Agregar la carne molida o el pollo. Hacer el arroz o tenerlo listo.agregar el arroz,el ajo y la salsa de tomate.Remover agregar la sal y la pimienta al gusto.

Cortar los pimentones morrones por el cabito para rellenar. Rellenar con la mezcla anterior y agregar salsa al final. Hornear a ( 200 o 250 grados) por 60 minutos. Servir con una ensalada a su gusto.

Berenjenas rellenas

Ingredientes

• 4 berenjenas grandes
• 250 de hongos picados
• perejil picado y albahaca
• 2 dientes de ajo picado
• 1so de queso rallado o mozarella
• jugo de limones
• sal y aceite de oliva

Modo de preparar

Pelar  las berenjenas y cortarlas por la mitad a lo largo.Salarlas y dejarla una hora par que boten el  agua.Agregar la albahaca.

Sofreir con poco aceite las berenjenas. Sazonar los hongos,con los limones y la sal,el ajo y el perejil.Sacar la pulpa de las berenjenas y mezclar con los hongos. Rellenar las berenjenas,agregar el queso rallado ,o el ricotta. Colocar en un recipiente al horno,por 50 minutos, Servir caliente.

A lo largo del tiempo el organismo acumula sustancias nocivas propios de los conservantes qui’micos contenidos en los alimentos envasados.  Otro factor es la mala alimentacio’n,que origina carencia de vitaminas u otros nutrientes,imprescindibles para el ser humano.

Dolencias como la artritis,el colesterol alto,la diabetes,el dolor de cabeza,las dolencias hepa’ticas y renales.,la tos,la obesidad pueden ser prevenidas o atenuadas modificando esos h’abitos alimenticios y un poco de ejercicio a diario.

Muchos alimentos son necesarios para el organismo,pero evitar de consumirlos en exceso,por ejemplo si se sufre de artritis,no se debe ingerir muchos alimentos que contengan a’cidos,para prevenir la diabetes,se debe evitar el consumo de azucares refinadas.,evitar las grasas para prevenir un colesterol alto,consumir poca sal para prevenir una hipertensio’n arterial etc.

Para prevenir dolencia srenales o hepa’ticas,beber abundante agua  ,sobre todo al  caminar o hacer un deporte,ya que mediante el sudor se eliminan toxinas.

En primer lugar,porque es lo ma’s distanciado con la comida anterior. En segundo lugar, porque el desayuno debe proveer los nutrientes  y la energi’a necesaria para el esfuerzo del comienzo diario.,

Un mal desayuno se expresara en un desgano y falta de atencio’n en las horas matutinas.

Es importante que el desayuno combine distintos tipos de alimentos,que contengan los diferentes nutrientes.

Un buen desayuno es aquel basado en mezclar diferentes alimentos,tales como cereales si es posible integrales,frutas evitando las frutas citricas,pueden ser manzanas,banana ,durazno.

Los lacteos deben ser descremados,la leche y el yogur natural,se puede agregar salvado de avena,germen de trigo.

Panes integrales con  queso ricota y jugos naturales, con una taza de te de frutas.

Beber mucho li’quido en especial agua es muy importante para limpieza matutina.

Evitar los dulces y la azu’car,se puede usar  miel y nueces picadas con trigo y mezclar con leche descremada o yogur natural.Jugos mezclados con zanahoria y remolachas,jugos de coco y miel son buenas bebidas refrescantes para un buen desayuno.

Las grasas animales son ricas en  a’cidos grasos saturados y colesterol.Contribuye a aumentar el colesterol LDL. Las grasas vegetales son ricas en a’cidos grasos  insaturados y carecen de colesterol..Contribuye a reducir los valores de LDL’

Es recomendable modificar las grasas que ingerimos.

Limitando la ingesta de grasas animales combinando la grasa animal en un  porcentaje menor que la mitad de las grasas vegetales,y asi’ disminuye la ingesta de colesterol en la dieta.

Si se mantiene el LDL bajo es importante  para que el HDL aumente ya que el proteje contra la arterioesclerosis de los vasos.

Modificar la actitud con respecto a las comidas,al reducir las grasas se puede adelgazar poco a poco hasta llegar a un peso adecuado,evitando volver a engordar.

El deporte diario ayuda tambien a reducir las grasas,el caminar diariamente hace que  se pueda mantener el peso adecuado.