Crema de Zanahoria con patatas

Ingredientes

• 2 zanahorias cortadas
• 2 patatas
• 1 cebolla rallada
• una rama de cilantro
• cebollin cortado
• un consome de pollo o carne
• sal al gusto

Modo de preparar

Cortar las zanahorias y las patatas,agregar a el consome,hervir por 30 minutos,agregar la cebolla,el cilantro y el cebollin y hervir por 10 minutos.Agregar sal al gusto y licuar.Opcional se puede servir con queso rallado o una cucharada de aceit de oliva,

Sopa de ajo y huevo

Ingredientes

• 2 tazas de agua
• 3 dients de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 nuevos batidos
• sal al gusto

Modo de preparar

Cortar los ajos finamente,hervir con las tazas de agua agregar los huevos batidos ,el aceite y la sal.Servir con trozitos de pan.

Sopa de cebolla ligera

Ingredientes

• Un consome  de carne o pollo
• 2 cebollas ralladas
• ua cucharada de salsa de soya
• una rebanada de pan tostado
• queso rallado parmensano al gusto
• sal al gusto

Modo de preparar

Agregar la cebolla rallada al consome,hervir por 20 minutos,agregar la salsa de soya y la sal.Colocar en el plato sopero,colocar el pan tostado y agregar el queso .Gratinar en el micro por 2 minutos o sin gratinar.Servir bien caliente.

Las carnes deben de ser magras,las aves sin piel,los pescados frescos.

Se debe evitar el uso de mucho aceite,azuczres y sal,quesos  bajo de sal,como la mozarella y el ricotta.es lo que recomiendan para una comida saludable.

Pastas con vegetales y carne molida

Ingredientes

• 1/2 kilo de pasta
• 1 zanahoria rallada
• 3 tomates
• 2 cebollas rallads
• 1/2 tza de pasta de tomate
• 1 berenjena
• 1 calabacin
• 1/3 de carne molida
• 1 tza de queso rallado.

Modo de preparar

Adobar la carne con cebolla ,la zanahoria ,los tomates ,cortar las berenjenas en cubos,cortar los calabacines en cubos,agregar a la crne y guisar.

Hervir la pasta y cuando este al dente ,mezclar con la carne y los vegetales.Servir y agregar el queso rallao.que puede ser parmensano o otro de bajo de sal.

Garbanzos con vegetales

Ingredientes

• 1/2 kilo de garbanzo
• 2 cebollas
• 2 dientes de ajo
• 2 papas
• 1 rama de cilantro
• 2 tomates  aceite de oliva o girasol

Modo de preparar

Colocar los garbanzos en una olla la noche anterir ,con agua tibia que reboze los garbanzos.

Sofreir la cebolla,los tomates en aceite de oliva o de girasol.

Cortar las papas en cubos. Cocinar los garbanzos hasta que esten  blandos,agregar las papas al estar blandos y el guiso anterir.agregar poca sal. Y el cilantro cortadito y cocinar por 5 minutos .

Ingredientes

• 1/4 de kilo de lentejas guisadas
• 1 zanahoria
• 4 salmones
• 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2  cebollas
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento rojo y uno verde

Preparación

Guisar las lentejas con los dientes de ajo,sofritos con el aceite de oliva. Colocar el pimiento ,la cebolla y la zanahoria ,cortados en juliana. Sazonar los salmones con sal y limón.

Colocarlos en una bandeja para  el horno,los pimientos la cebolla ,la zanahoria y  los salmones por 30 minutos.Servir los salmones con las lentejas guisadas.

Espinacas rellenas con camarones

Ingredientes

• 1/4 de kilo de camarones
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Un manojo de espinacas
• 1 limón
• sal al gusto  y pimienta
• 1/4 de kilo de queso ricota.

Hervir las espinacas con poca agua y sal,por 20 minutos. Sofreír los camarones con el aceite y sal al gusto. Agregar el limón y la pimienta.

• Hacer rollos ,con las hojas de espinacas,primero los camarones,luego la ricota y envolver..colocarlos en una bandeja .Puede hacerse en el microonda por 20 minutos.

Recetas de jugos de frutas

Ingredientes

• 2 naranjas
• 1 zanahoria
• 1 taza de agua
• miel al gusto

Preparación

Licuar la zanahoria,previamente rallada,exprimir las naranjas y agregar la miel .

Jugo de pepino con lima

Ingredientes

• 1 pepino
• 2 limas
• 1/4 de papelón

Preparación

Cortar el pepino y licuar con 2 tazas de agua.remojar el papelón. Agregar la lima, y mezclar

Antispasto de verduras

Ingredientes

• 1 aguacate
• 2 patatas
• 2 zanahorias
• 2 tazas de guisantes
• 2 huevos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 lima

preparación

Cortar las zanahorias en cubos,cortar las patatas en cubo.Sancochar los huevos y los guisantes,cortar el aguacate en tiras.Agregar el aceite y la lima.Agregar poca sal ,la lima y mezclar.

Calabacin con tomates

Ingredientes

• 2 calabacines
• 2 tomates
• orégano
• 1 queso mozarela

Preparación

Cortar los calabacines en rodajas,y los tomates.Agregar el oregano y poca sal.Colocar los tomates encima de los calabacines, Cortar el queso finamente y colocar encima de los tomates.

Estas comidas deben contener hidratos de carbono ricos en fibra.  Así se evita  que el nivel de azúcar  en la sangre   baje. Las frutas  frescas,los yogur,las galletas integrales, frutos secos, musli,les darán  la energía necesaria que necesita  nuestro cuerpo.

Raciones de ensaladas combinadas con  quesos sin grasas y pechuga de pollo, son platos  que ayudan a controlar el hambre   y evitan la ansiedad de comer cada momento.

Hacer raciones variadas en la semana, con alimentos pobres en grasa,bajos de sal ayudan a evitar la subida de peso.

Coma a diario  alimentos frescos,no industrializados, ya que estos contienen gran cantidad de sodio.

Calmar la sed,y la ansiedad de comer con agua,tomando cinco  tomas ,mezcladas con frutas o verduras.Como por ejemplo pepino  con frutas cítricas,ya sea naranjas o lima.

Las infusiones de hierbas,como manzanillas,menta,canela  y de frutas,calman el ansia de comer en exceso.

Coma con mucha variedad,pero no demasiado,comer pocos dulces,pocas proteínas animales,variedad de legumbres y vegetales

Condimentar con hierbas y poca sal ayuda a hacer comidas  saludables.

Ingredientes

• 2 patatas
• 1/ kilo de lentejas
• 2 cebollas
• 1 zanahoria
• ajoporro en ramas
• cebollin
• sal al gusto

Preparación

Poner a hervir las lentejas,previamente  en el agua de remojo,dejar que se cuece por50 minutos.Pele las patatas y cortarlas en trozos,.cortar las cebollas,el ajoporro y el cebollin.las zanahorias.Agregar las zanahorias ,cuécela por 10 minutos y luego agregue ,las patatas,y las hierbas. Sal al gusto.

Judías  blancas gratinadas

Ingredientes

• 1/2 kilo de judías blancas
• 2 cebollas
• 1 puerro
• 1 hoja de laurel
• 2 dientes de ajo
• hojas de tomillo fresco
• 50 gr de queso blanco
• sal al gusto
• pimienta negra
• aceite de oliva

Preparación

Ponga a remojar las judias toda la noche.Cortar el puerro y las cebollas en trozos.Poner a hervir las judias con el puerro y las cebollas en el agua de remojo.,a fuego lento por 70 minutos.Agregue las hojas de laurel,el tomillo.Sofria los dientes de ajo,y agreguelos a las judias,sal al gusto.Rallar el queso,eche las judias en una fuente y agregue el queso y gratine en el grill.

Se puede llevar un control de la calidad de los ingredientes y evitar cantidades exageradas de sal ,grasas y azúcar.

Es recomendable llevarlo con uno.Galletas integrales,frutas y sándwiches preparados en casa,son mejores que golosinas grasosas.

Es importante elegir bien,los refrescos de dieta son muy bajos en calorías, pero no aportan nutrientes esenciales y no satisfacen  el apetito.

Elegir alimentos variados,,es importante a la hora de comer,para no aburrirse, los yogures,gelatinas,frutas fresca, palomita de maíz,son una buena elección..

Los alimentos industrializados,contienen gran cantidad de sodio,azúcar y grasas,es importante revisar el empaque y evaluar su  su aporte nutricional.

Las mejores meriendas

Frutas frescas

Manzanas,ensaladas de frutas,aportan valiosos nutrientes.Las envasadas aportan gran cantidad de azúcar,no son recomendables.

Granolas y frutos secos

Los frutos secos,el maní, las nueces, son buenas fuentes de grasas positivas para el organismo.Controlando la sal y el azúcar  que poseen las granolas.Algunas se pueden preparar en casa.

Yogures y quesos

Para cubrir el vació entre las comidas principales,un pedazo de queso fresco,preferiblemente o un yogur descremado,son meriendas sanas y sencillas.

Los nutricionistas recomiendan ,por el bien del metabolismo ,es hacer dos meriendas al dia.Para mantenerse sano.

Tortilla de  papa con  pollo

Ingredientes

• 2 huevos
• 2 papa ralladas
• 1/4 de pollo en tiras
• aceite de oliva
• cebollin en trozos

Preparación

Sofreír el cebollin en el aceite de oliva,batir los huevos,primero las claras y luego las yemas,agregar las papas ralladas,sal al gusto y luego el pollo. Colocar todo en la sarten,a fuego lento.

Tortilla de queso con pimientos

Ingredientes

• 2 huevos
• 1/2 pimiento rojo
• aceite de oliva
• queso rallado
• sal al gusto

Preparación

Batir los huevos,primero las claras y luego la yema.Agregar la sal. Agregar el pimiento cortado finamente,luego el queso.Colocar la preparacion en una sarten y doblar la tortilla dos veces .A fuego lento.

Ingredientes

• 1/4 de pollo desmenuzado
• un manojo de espinaca
• 4 huevos
• 2 cucharadas de queso ricota
• aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 2 papas ralladas

Preparación

Cocinar las espinacas y agregar el ricota. Agregar el pollo desmenuzado previamente cocido con ajo.

Batir llas claras de los huevos y luego la yema. Agregar un poco de sal al gusto.Colocar el aceite en la sarten para la tortilla y mezclar las espinacas el pollo con los huevos .Cuando la tortilla este un poco cuajada agregar las patatas ralladas.Tapar la tortilla por 5 minutos.Destapar y voltearla y dejarla cocer por 5 minutos .o cuando este un poco dorada.

Guisantes con patatas y pollo

Ingredientes

• Un pollo
• 2 tazas de guisantes
• 2 cebollas
• 3 patatas
• aceite de oliva
• celery
• 1 cucharada de comino
• sal al gusto

Preparación

Sofreír la cebollas en el aceite de oliva.agregar el pollo previamente sazonado con la sal ,el comino y el celery. Cortar las patatas en cuadrados. Agregar los guisantes cuando el pollo este un poco dorado. Agregar una taza de agua y dejar cocer por 30 minutos.

Estas recetas ayudan a reducir el nivel de Colesterol.Pueden combinarse con otras legumbres como zanahorias,y otras hierbas como cebollin pimienta al gusto.

Las ensaladas también pueden ser de legumbres y aves,Sazonadas con limón y aceite de oliva,o yogur con limón,sin mayonesas. También pueden agregarle aguacate ,excelente para reducir los niveles de colesterol.

Se puede beber una tizana de pepino con limon y perejil como bebida resfrecante y reductora.

Ingredientes

• 1 taza de acelga o espinacas hervidas
• 1 zanahoria rallada
• 2 taza de arroz integral cocido
• 3 dientes de ajo
• 5 cucharadas de queso rallado
• orégano,perejil y sal

Preparación

Mezclar los ingredientes,hasta formar una pasta homogénea, hacer milanesas de 1/2 cm de espesor,pasarlas por pan rallado,cocinarlas a horno moderado,en una asadera aceitada y espolvoreada con pan rallado

Milanesa de arroz y garbanzos

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos
• 2 tazas de arroz integral cocido
• 2 dientes de ajo picados
• orégano,1 cucharadita de pimienta
• 1 cucharadita de pimentón molido
• pan rallado

Preparación

Remojar los garbanzos durante toda la noche,cocinarlos por una hora y media hasta que estén blandos.Pisarlos calientes,y mezclar con los otros ingredientes,agregando algo de pan rallado.Hacer las milanesas,espolvoreándolas con pan rallado.Cocinarlas en horno moderado,dándoles vueltas cuando estén doradas.

Asado vegetariano a la brasa

Ingredientes

• 6 patatas medianas
• 3 zanahorias
• 2 calabazas
• 1 berenjena
• 2 cebollas
• 2 pimentones,rojo y verde
• sal al gusto

Preparación

Lavar todos los vegetales y colocarlos en papel de aluminio,agregandole la sal. Asar por 40 minutos.Sazonar con aceite de oliva y agregar especias de su agrado.