Ingredientes

• 1/4 de kilo de lentejas guisadas
• 1 zanahoria
• 4 salmones
• 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2  cebollas
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento rojo y uno verde

Preparación

Guisar las lentejas con los dientes de ajo,sofritos con el aceite de oliva. Colocar el pimiento ,la cebolla y la zanahoria ,cortados en juliana. Sazonar los salmones con sal y limón.

Colocarlos en una bandeja para  el horno,los pimientos la cebolla ,la zanahoria y  los salmones por 30 minutos.Servir los salmones con las lentejas guisadas.

Espinacas rellenas con camarones

Ingredientes

• 1/4 de kilo de camarones
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Un manojo de espinacas
• 1 limón
• sal al gusto  y pimienta
• 1/4 de kilo de queso ricota.

Hervir las espinacas con poca agua y sal,por 20 minutos. Sofreír los camarones con el aceite y sal al gusto. Agregar el limón y la pimienta.

• Hacer rollos ,con las hojas de espinacas,primero los camarones,luego la ricota y envolver..colocarlos en una bandeja .Puede hacerse en el microonda por 20 minutos.

Se puede llevar un control de la calidad de los ingredientes y evitar cantidades exageradas de sal ,grasas y azúcar.

Es recomendable llevarlo con uno.Galletas integrales,frutas y sándwiches preparados en casa,son mejores que golosinas grasosas.

Es importante elegir bien,los refrescos de dieta son muy bajos en calorías, pero no aportan nutrientes esenciales y no satisfacen  el apetito.

Elegir alimentos variados,,es importante a la hora de comer,para no aburrirse, los yogures,gelatinas,frutas fresca, palomita de maíz,son una buena elección..

Los alimentos industrializados,contienen gran cantidad de sodio,azúcar y grasas,es importante revisar el empaque y evaluar su  su aporte nutricional.

Las mejores meriendas

Frutas frescas

Manzanas,ensaladas de frutas,aportan valiosos nutrientes.Las envasadas aportan gran cantidad de azúcar,no son recomendables.

Granolas y frutos secos

Los frutos secos,el maní, las nueces, son buenas fuentes de grasas positivas para el organismo.Controlando la sal y el azúcar  que poseen las granolas.Algunas se pueden preparar en casa.

Yogures y quesos

Para cubrir el vació entre las comidas principales,un pedazo de queso fresco,preferiblemente o un yogur descremado,son meriendas sanas y sencillas.

Los nutricionistas recomiendan ,por el bien del metabolismo ,es hacer dos meriendas al dia.Para mantenerse sano.

Tortilla de  papa con  pollo

Ingredientes

• 2 huevos
• 2 papa ralladas
• 1/4 de pollo en tiras
• aceite de oliva
• cebollin en trozos

Preparación

Sofreír el cebollin en el aceite de oliva,batir los huevos,primero las claras y luego las yemas,agregar las papas ralladas,sal al gusto y luego el pollo. Colocar todo en la sarten,a fuego lento.

Tortilla de queso con pimientos

Ingredientes

• 2 huevos
• 1/2 pimiento rojo
• aceite de oliva
• queso rallado
• sal al gusto

Preparación

Batir los huevos,primero las claras y luego la yema.Agregar la sal. Agregar el pimiento cortado finamente,luego el queso.Colocar la preparacion en una sarten y doblar la tortilla dos veces .A fuego lento.

Ingredientes

• 1/4 de pollo desmenuzado
• un manojo de espinaca
• 4 huevos
• 2 cucharadas de queso ricota
• aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 2 papas ralladas

Preparación

Cocinar las espinacas y agregar el ricota. Agregar el pollo desmenuzado previamente cocido con ajo.

Batir llas claras de los huevos y luego la yema. Agregar un poco de sal al gusto.Colocar el aceite en la sarten para la tortilla y mezclar las espinacas el pollo con los huevos .Cuando la tortilla este un poco cuajada agregar las patatas ralladas.Tapar la tortilla por 5 minutos.Destapar y voltearla y dejarla cocer por 5 minutos .o cuando este un poco dorada.

Guisantes con patatas y pollo

Ingredientes

• Un pollo
• 2 tazas de guisantes
• 2 cebollas
• 3 patatas
• aceite de oliva
• celery
• 1 cucharada de comino
• sal al gusto

Preparación

Sofreír la cebollas en el aceite de oliva.agregar el pollo previamente sazonado con la sal ,el comino y el celery. Cortar las patatas en cuadrados. Agregar los guisantes cuando el pollo este un poco dorado. Agregar una taza de agua y dejar cocer por 30 minutos.

Estas recetas ayudan a reducir el nivel de Colesterol.Pueden combinarse con otras legumbres como zanahorias,y otras hierbas como cebollin pimienta al gusto.

Las ensaladas también pueden ser de legumbres y aves,Sazonadas con limón y aceite de oliva,o yogur con limón,sin mayonesas. También pueden agregarle aguacate ,excelente para reducir los niveles de colesterol.

Se puede beber una tizana de pepino con limon y perejil como bebida resfrecante y reductora.

Ingredientes

• 1 taza de acelga o espinacas hervidas
• 1 zanahoria rallada
• 2 taza de arroz integral cocido
• 3 dientes de ajo
• 5 cucharadas de queso rallado
• orégano,perejil y sal

Preparación

Mezclar los ingredientes,hasta formar una pasta homogénea, hacer milanesas de 1/2 cm de espesor,pasarlas por pan rallado,cocinarlas a horno moderado,en una asadera aceitada y espolvoreada con pan rallado

Milanesa de arroz y garbanzos

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos
• 2 tazas de arroz integral cocido
• 2 dientes de ajo picados
• orégano,1 cucharadita de pimienta
• 1 cucharadita de pimentón molido
• pan rallado

Preparación

Remojar los garbanzos durante toda la noche,cocinarlos por una hora y media hasta que estén blandos.Pisarlos calientes,y mezclar con los otros ingredientes,agregando algo de pan rallado.Hacer las milanesas,espolvoreándolas con pan rallado.Cocinarlas en horno moderado,dándoles vueltas cuando estén doradas.

Asado vegetariano a la brasa

Ingredientes

• 6 patatas medianas
• 3 zanahorias
• 2 calabazas
• 1 berenjena
• 2 cebollas
• 2 pimentones,rojo y verde
• sal al gusto

Preparación

Lavar todos los vegetales y colocarlos en papel de aluminio,agregandole la sal. Asar por 40 minutos.Sazonar con aceite de oliva y agregar especias de su agrado.

Ingredientes

• 1 kg de patatas

• 1 cucharadita de comino

• 1 cucharada  de cúrcuma

• 3 cebollas

• 1 cucharadita de pimienta

• 100 gr de guisantes

• 1/2 cucharadita de curry

• sal al gusto

• 1/2 taza de agua

• 1/4 de aceite de oliva

Preparación

Cortar las cebollas , sofreírla en el aceite. Cortar las patatas en trozos  iguales. Agregar al sofrito de cebolla, agregar el comino, la sal la pimienta y el curry. Déjela cocer por 20 minutos con el agua. Agregue los guisantes , déjelo cocer por 10 minutos . Sirva caliente.

Patatas guisadas con tomate y pimentón

Ingredientes

• 1 kg de patatas

• 3 tomates

• 1 pimentón rojo y uno verde

• 1 cucharadita de comino

• 1/2 caldo de verduras

• un manojo de cebollin

• sal al gusto

Preparación

Cortar las patatas en trozos iguales,cortar el pimentón ,y los tomates. y agregar el caldo de verduras a las patatas,.Corte el cebollin finamente y agréguelo al guiso,agregue el comino y la sal.Este guiso se puede hacer en una cazuela.

Deje cocer el guiso,por 30 minutos,removiendo en vez en cuando.Servir con ensalada de lechuga y pan integral.

Tortilla de patatas con avena

ingredientes

• 4 patatas

• 1/2 taza de avena

• 1 cebolla

• 4 huevos

• 1/4 de taza de aceite de oliva

Preparación

Pele las patatas y las cebollas, rallarlas.Revuelva las patatas con la cebolla y la avena.Bata los huevos,primero las claras y luego la yema,para que quede espumosa..Agregue la sal.En el sarten coloque el aceite ,agregue la mezcla de la tortilla.Dore la tortilla a fuego mediano.Volteela. Sírvalas con ensaladas  de pepino aguacate y lechuga.

La avena ,es un cereal  importante que ayuda a reducir las grasas,por su alto contenido en fibras.

Ingredientes

• 1 róbalo o merluza

• 1 cebolla

• 1 pimentón verde

• 1/2 limón

• sal al gusto

Preparación

Cortar el pescado en filetes,agregar la sal y el limón. Cortar la cebolla y el pimentón, sofreír en aceite de oliva,agregar al pescado y cocinar por 30 minutos.

Pescado al horno. Carite,Sierra o cualquier pescado azul

Ingredientes

• un pescado de  su preferencia

• 1 limón

• un manojo de cebollin

• 2 dientes de ajo

• sal al gusto

• 1 papel de aluminio

Preparación

Colocar el pescado en una bandeja,agregar la sal,el limón,y el cebollin,envolver en el papel de aluminio y hornear por 40 minutos.

Bacalao con espinacas

• 1 manojo de espinacas

• 1 bacalao

• 1 crema de leche

• queso  Edam

• 1 limón

• sal al gusto

• 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

Remojar el bacalao en la noche anterior,para quitar un poco la sal, séquelo y y dórelo con el aceite de oliva.Lave las espinacas ,agregar la crema de leche y el queso edam,mezclar,cocinar a fuego moderado.Coloque el bacalao en una bandeja,y ponga las espinacas alrededor de el.Se hornea para gratinar,agregándole mas queso si se deses,por 10 minutos.Sírvalo con patatas o con plátano.

Estas recetas son muy buenas para reducir el colesterol,ya que el pescado,es muy bajo en calorias,es rico en proteinas,y muy saludable ya que contiene yodo.

Ingredientes

• 1/2 kilo de lentejas

• 200 gr de arroz integral

• 1 hoja de laurel

• ramas de cebollin y ajoporro

• 2 cucharaditas de aceite de oliva.

• sal al gusto

Preparación

Ponga las lentejas en remojo por 1 hora. Póngala a cocer con su agua y la hoja de laurel.Cuando comience a hervir déjelas cocer por 30 minutos.Agregue el arroz,previamente lavado.Sofria o agregue las ramas de cebollin y ajoporro y déjelos hervir por 35 minutos,agregue la sal y el aceite al gusto.

Rissoto de verduras

Ingredientes

• 300 gr de arroz integral

• 2 cebollas

• verduras variadas

• hongos

• guisantes congelados

• pimienta negra

• queso parmesano rallado

Preparación

Corte las cebollas muy finas,corte los hongos en trozos y marine agregue la sal y la pimienta.Haga un caldo con las verduras variadas,agregue los guisantes.cuece el arroz integral en el caldo.Tápelo y agregue al finalizar el queso parmesano y sal al gusto.

Estas recetas son muy buenas para reducir el colesterol

Ingredientes

• 2 Calabacines

• 1 pimentón rojo  y 1 verde

• Oregano y albahaca

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Sal al gusto

Preparación

Cortar los calabacines en cuadritos pequeños, colocarlos en una sartén con el aceite de oliva. Cortar los pimentones en tiras delgadas, añadir el oregano y la albahaca. Sal al gusto. Rehogar en el aceite por 10 minutos.

Salsa de cilantro

Ingredientes

• 5 cucharadas de cilantro

• 2 tazas de yogurt natural

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

Se pica el cilantro finamente,se añade el yogurt la sal y la pimienta y se mezcla.

Se coloca en la nevera hasta el momento de usarla.

Salsa de Albahaca

Ingredientes

• 2 tazas de crema de leche
• 1 cebolla
• 1 taza de albahaca
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

Se corta la cebolla finamente. Se pone a calentar la crema, con la sal y la pimienta, durante 5 minutos. Se añade la albahaca al momento de servir, dejandola por un minuto en el fuego. Se sirve para acompañar pollos y pescados.

Vinagre de tomillo y albahaca

Ingredientes

• Una rama de tomill o de albahaca.
• Una botella de vinagre blanco.

Preparación

A una botella de vinagre,se le añade las ramas de tomillo fresco y sedeja por 15 dias a temperatura ambiente.

Igual para la albahaca. Se pasan a una botella de vidrio. Sirve para acompañar ensaladas, como de tomates y berenjenas.

Aceites Aromatizados

Las hierbas y cvondimentos  recomendadospara estos aceites, pueden ser tomillo, laurel albahaca, ajos, ajies, pimientos, romero, salvia, mejorana.

Preparación

En un frasco de vidrios,se colocan las hierbas y se le añade el aceite.Se tapa y se deja por 15 dias y se coloca en un lugar a temperatura ambiente.

Ingredientes

• 1 pollo
• 1 pimentón rojo
• 1/ 2 kilo de champiñón o hongos
• 1 cebolla

Preparación

Colocar el pollo en una bandeja .Rallar la cebolla,cortar el pimentón en tiras largas,sazonar con sal.Cortar los hongos y añadir la preparación anterior  al pollo.Cubrir con papel de aluminio.

Lebranche al horno

Ingredientes

• 1 lebranche
• 1 limón
• 2 cebollas
• 1 rama de perejil
• sal al gusto

PREPARACIÓN

Sazonar,con sal limón y perejil el pescado.Cortar las cebollas en tiras ,añadir el perejil,triturado.

Cubrir el pescado con papel de aluminio y hornear por 50 minutos.